Wie veel achter een computer werkt, kan last krijgen van een stijve nek, gespannen schouders of zeurende pijn. Vaak komt dat niet door één verkeerde beweging, maar door urenlang in dezelfde houding zitten. Wil je weten hoe voorkom je nekklachten door beeldschermwerk? Zorg dan voor een werkplek die bij je lichaam past, wissel regelmatig van houding en geef je nek voldoende beweging.
Nekklachten zijn niet altijd volledig te voorkomen. Wel kun je de belasting duidelijk verminderen. Kleine veranderingen in je werkdag maken daarbij vaak meer verschil dan één korte oefening aan het einde van de dag.
Waarom beeldschermwerk je nek kan belasten
Tijdens beeldschermwerk houden je nekspieren je hoofd langdurig op dezelfde plek. Wanneer je hoofd iets naar voren staat, moeten deze spieren extra hard werken. Dat gebeurt bijvoorbeeld als je naar een te laag scherm kijkt of voortdurend naar beneden buigt.
Ook je schouders spelen een rol. Als je armen niet goed worden ondersteund, blijven je schouders soms ongemerkt aangespannen. Een muis die te ver van je af ligt of een toetsenbord dat verkeerd is geplaatst, kan die spanning versterken.
Naast de inrichting van je werkplek heeft ook je gedrag invloed. Lang achter elkaar zitten, weinig bewegen en geconcentreerd doorwerken zonder pauze zorgen ervoor dat je lichaam nauwelijks de kans krijgt om te ontspannen.
Hoe voorkom je nekklachten door beeldschermwerk
Begin met je werkplek. Je hoeft niet meteen alles te vervangen. Kijk eerst waar je lichaam tijdens het werken spanning opbouwt. Voelen je schouders zwaar aan, staat je hoofd ver naar voren of kijk je voortdurend omlaag? Dan is er waarschijnlijk iets aan te passen.
Zet je scherm op de juiste hoogte
Een scherm dat te laag staat, nodigt uit om je hoofd voorover te buigen. Plaats het scherm daarom zo dat je recht vooruit of iets naar beneden kijkt. De bovenrand van het scherm hoeft niet per se precies op ooghoogte te staan. Het belangrijkste is dat je je nek niet steeds hoeft te buigen.
Zet het scherm recht voor je. Wanneer het schuin naast je staat, draai je je hoofd en bovenlichaam telkens dezelfde kant op. Dat kan vooral tijdens lange werkdagen voor extra spanning zorgen.
Gebruik je een laptop als vaste werkplek? Dan helpt een laptopstandaard om het scherm hoger te plaatsen. Combineer die standaard met een los toetsenbord en een losse muis. Zo kun je het scherm hoger zetten zonder dat je je armen ongemakkelijk moet optillen.
Stel je stoel goed in
Je stoel bepaalt voor een groot deel hoe je aan je bureau zit. Stel de hoogte zo in dat je voeten stevig op de vloer staan en je knieën ongeveer een rechte hoek maken. Je bovenbenen mogen worden ondersteund door de zitting, maar de rand van de stoel mag niet in je knieholtes drukken.
Gebruik de rugleuning als steun, zonder jezelf strak tegen de stoel te duwen. Een ontspannen rechte houding betekent niet dat je de hele dag onbeweeglijk rechtop moet zitten. Het is normaal en juist nuttig om af en toe van houding te veranderen.
Je nek staat bovendien niet los van je rug. Wanneer je onderrug en bovenrug weinig steun krijgen, kan je hoofd vanzelf naar voren schuiven. Een goede zithouding begint daarom bij een stabiele, ontspannen basis.
Lees ook hoe je meer uit je werkdag haalt met een ergonomische bureaustoel als je je stoel verder wilt beoordelen.
Houd je schouders laag en ontspannen
Veel mensen trekken hun schouders tijdens geconcentreerd werk ongemerkt op. Dat merk je soms pas wanneer je opstaat of je schouders bewust laat zakken. Controleer daarom af en toe of je armen ontspannen langs je lichaam hangen.
Je onderarmen mogen gedeeltelijk worden ondersteund door het bureau of door armsteunen. Zorg wel dat je niet met kracht op één plek steunt. Je schouders horen niet omhoog te worden geduwd door een te hoog bureau of te hoge armsteunen.
Leg toetsenbord en muis dichtbij
Een toetsenbord en muis die te ver weg liggen, zorgen ervoor dat je je armen steeds naar voren moet strekken. Daardoor kunnen je schouders en nek gespannen blijven. Leg deze hulpmiddelen zo neer dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.
Houd je polsen en handen zo ontspannen mogelijk. Je hoeft de muis niet stevig vast te pakken. Maak ook geen grote bewegingen vanuit je schouder als je de cursor kunt bedienen met een kleinere beweging van je onderarm.
Wissel zitten en bewegen regelmatig af
Zelfs een goed ingestelde werkplek kan klachten niet volledig voorkomen als je urenlang in precies dezelfde houding blijft zitten. Je lichaam heeft afwisseling nodig. Sta daarom regelmatig op, loop een stukje of verander bewust van houding.
Je kunt beweging eenvoudig koppelen aan vaste momenten op de dag:
- sta op wanneer je telefoneert;
- loop naar een collega in plaats van alles te berichten;
- haal zelf water in plaats van een fles naast je bureau te zetten;
- maak na een taak een korte wandeling;
- verander enkele keren per uur van zithouding.
Het doel is niet om de hele dag te bewegen. Het gaat erom dat je lange periodes zonder onderbreking voorkomt. Een korte onderbreking kan al helpen om gespannen spieren los te maken.
Doe eenvoudige oefeningen tijdens je werkdag
Oefeningen kunnen helpen om je nek en schouders in beweging te houden. Voer ze rustig uit en blijf binnen een comfortabele grens. Rek niet hard aan een pijnlijke plek en maak geen snelle, grote bewegingen.
Schouders losmaken
Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Trek je schouders rustig op richting je oren en laat ze daarna bewust zakken. Herhaal dit enkele keren. Je kunt je schouders ook langzaam naar achteren rollen.
Je nek rustig bewegen
Kijk langzaam naar links en daarna naar rechts. Beweeg alleen zover als prettig voelt. Breng je hoofd vervolgens voorzichtig iets naar één kant, zonder aan je hoofd te trekken. Herhaal dit aan de andere kant.
Een rustige beweging is voldoende. Het doel is niet om zo ver mogelijk te rekken, maar om je nek niet langdurig in dezelfde stand te laten staan.
Je borst openen
Wanneer je veel naar een scherm kijkt, kan je bovenlichaam wat naar voren zakken. Plaats je handen los op je bovenbenen en beweeg je schouders rustig naar achteren. Houd je rug lang en adem rustig door. Ontspan daarna weer.
Stop met een oefening als de pijn duidelijk toeneemt, je duizelig wordt of je tintelingen krijgt. Een oefening hoort geen scherpe of uitstralende pijn te veroorzaken.
Let op je werkritme en concentratie
Spanning in je nek ontstaat niet alleen door je stoel of scherm. Ook stress kan ervoor zorgen dat je spieren zich aanspannen. Tijdens geconcentreerd werk adem je soms oppervlakkiger en houd je je schouders langer stil.
Plan daarom kleine momenten waarop je je aandacht even van het scherm haalt. Kijk uit het raam, adem rustig in en uit en controleer of je kaken en schouders ontspannen zijn. Dit kost weinig tijd, maar helpt je om spanning eerder op te merken.
Werk je thuis, dan kan het verleidelijk zijn om aan de keukentafel of op de bank te werken. Voor korte momenten hoeft dat geen probleem te zijn. Bij een volledige werkdag is een vaste werkplek meestal prettiger voor je houding en je bewegingsritme.
Wanneer moet je hulp zoeken
Veel milde nekklachten verminderen wanneer je meer afwisselt en je werkplek aanpast. Blijven de klachten echter aanhouden, worden ze steeds erger of beperken ze je dagelijkse bezigheden? Bespreek dit dan met je huisarts of een andere zorgverlener.
Neem ook contact op met een zorgverlener bij gevoelloosheid, tintelingen, krachtverlies of pijn die vanuit je nek naar je arm uitstraalt. Zoek snel medische hulp als nekpijn ontstaat na een ongeval of samengaat met ernstige andere klachten.
Een deskundige kan met je meedenken over de oorzaak en passende begeleiding. Probeer aanhoudende pijn niet alleen op te lossen door steeds meer oefeningen te doen.
Maak van een goede houding een gewoonte
Je hoeft je houding niet de hele dag streng te controleren. Dat werkt vaak juist vermoeiend. Richt je liever op een werkplek die je ondersteunt en op regelmatige afwisseling.
Controleer eerst je schermhoogte, stoel en de plaats van je toetsenbord en muis. Voeg daarna korte beweegmomenten toe aan je werkdag. Door deze gewoonten te herhalen, merk je sneller wanneer je nek en schouders spanning opbouwen. Zo kun je eerder bijsturen en blijft beeldschermwerk beter vol te houden.
