Wie een groot deel van de dag achter een scherm werkt, kan last krijgen van vermoeide ogen, een stijve nek of een zwaar gevoel in het hoofd. Regelmatig pauze nemen helpt om je werkdag prettiger vol te houden. Maar hoe pak je dat aan zonder telkens je concentratie kwijt te raken?
Gezonde schermpauzes bestaan niet alleen uit wegkijken van je monitor. Het helpt ook om even op te staan, je houding te veranderen en je aandacht los te maken van je werk. Met een paar vaste gewoontes maak je dit eenvoudig onderdeel van je dag.
Waarom schermpauzes belangrijk zijn
Lang achter elkaar naar een scherm kijken vraagt voortdurende aandacht. Je ogen blijven scherpstellen en je lichaam blijft vaak lange tijd in dezelfde houding. Daardoor merk je soms pas laat dat je gespannen zit of minder helder denkt.
Een korte onderbreking geeft je ogen de kans om naar iets anders te kijken. Ook je nek, schouders en rug krijgen ruimte om te bewegen. Dat betekent niet dat elke klacht door schermwerk komt of dat een pauze alles oplost. Wel kan regelmatig afwisselen helpen om onnodige belasting te beperken.
Pauzes hebben daarnaast invloed op je concentratie. Wanneer je steeds maar doorgaat, werk je niet automatisch sneller of beter. Een kort moment zonder scherm kan helpen om daarna met meer aandacht verder te gaan.
Hoe neem je gezonde schermpauzes
De beste pauze is een pauze die je echt neemt. Zet daarom niet alleen een algemene herinnering op je telefoon, maar koppel je onderbrekingen aan vaste momenten in je werkdag.
Je kunt bijvoorbeeld na een afgeronde taak opstaan om water te halen. Ook een telefoongesprek is een geschikt moment om niet naar je scherm te kijken. Werk je vaak in lange blokken, plan dan vooraf enkele korte pauzes in je agenda.
Een handige aanpak bestaat uit drie soorten onderbrekingen:
- Korte kijkpauzes waarbij je je ogen van het scherm haalt en in de verte kijkt.
- Bewegingspauzes waarbij je opstaat, loopt of rustig je schouders beweegt.
- Langere pauzes waarin je eet, naar buiten gaat of bewust iets anders doet.
Je hoeft niet elke pauze lang te maken. Juist meerdere kleine onderbrekingen zijn vaak makkelijker vol te houden dan één lange pauze aan het einde van de dag.
Geef je ogen regelmatig rust
Je ogen voelen soms droog, branderig of vermoeid na een lange periode achter een monitor. Knipperen gebeurt vaak minder wanneer je geconcentreerd leest of typt. Bewust wegkijken kan daarom een eenvoudige gewoonte zijn.
Kijk tijdens een korte onderbreking naar een punt verder weg in de ruimte. Laat je blik rustig over de omgeving gaan en probeer niet direct op een andere telefoon of tablet te kijken. Ook een raam, plant of rustig uitzicht kan helpen om je ogen iets anders te laten doen.
Maak het scherm niet onnodig fel en voorkom grote verschillen tussen de helderheid van je monitor en de ruimte. De prettigste instelling verschilt per persoon en per moment van de dag. Pas de helderheid aan wanneer je merkt dat je moet turen of dat het scherm onaangenaam aanvoelt.
Blijven oogklachten terugkomen, worden ze erger of heb je last van wazig zien en pijn, neem dan contact op met je huisarts of een andere passende zorgverlener. Een schermpauze vervangt geen medisch advies.
Kom tijdens een pauze echt in beweging
Even opstaan is al een nuttige verandering ten opzichte van zitten. Loop naar een andere kamer, vul je glas bij of doe een paar rustige bewegingen met je armen. Het doel is niet om van elke pauze een training te maken. Je wilt vooral voorkomen dat je urenlang vrijwel onbeweeglijk blijft.
Probeer bij een korte bewegingspauze bijvoorbeeld het volgende:
- Sta rustig op en loop een paar minuten door de ruimte.
- Rol je schouders enkele keren naar achteren.
- Strek je armen boven je hoofd als dat prettig voelt.
- Beweeg je nek rustig naar links en rechts zonder te forceren.
- Verander je houding voordat je weer gaat zitten.
Stop wanneer een beweging pijn doet. Rekken hoort rustig en ontspannen te voelen. Heb je aanhoudende of duidelijke lichamelijke klachten, bespreek die dan met een arts of fysiotherapeut.
Maak een eenvoudig pauzeschema
Een ingewikkeld schema houd je meestal niet lang vol. Kies daarom een ritme dat bij je werk past. Je kunt starten met een korte onderbreking na ieder afgerond werkblok. Plan daarnaast een moment waarop je wat langer weg bent van je scherm.
Een voorbeeld van een werkdag kan er zo uitzien:
- Begin je werk met het controleren van je houding en scherminstelling.
- Neem na een eerste werkblok een korte kijkpauze.
- Sta later op voor water of een korte wandeling.
- Gebruik je lunchpauze om niet achter je computer te blijven zitten.
- Plan in de middag opnieuw enkele korte onderbrekingen.
- Sluit je werkdag af door nog even te bewegen in plaats van direct naar een ander scherm te gaan.
De precieze momenten zijn minder belangrijk dan de regelmaat. Merk je dat je pauzes steeds overslaat, maak ze dan kleiner of verbind ze aan een vaste handeling. Een herinnering op je computer kan in het begin helpen, zolang je de melding niet steeds wegklikt.
Gebruik je pauze niet voor een ander scherm
Een pauze van je computer is minder herstellend wanneer je meteen op je telefoon gaat kijken. Je ogen en aandacht blijven dan actief. Dat kan natuurlijk soms prima zijn, maar probeer niet iedere onderbreking met een nieuw scherm te vullen.
Leg je telefoon tijdens een korte pauze buiten handbereik. Kijk uit het raam, haal adem, loop even rond of praat kort met een collega. Thuis kun je een huishoudelijke taak gebruiken als natuurlijk onderbrekingsmoment. Zo combineer je beweging met een praktische handeling.
Ook nieuws, sociale media en berichten kunnen je hoofd druk houden. Wil je vooral je concentratie herstellen, kies dan voor een rustige activiteit zonder veel nieuwe informatie.
Let ook op je werkplek
Pauzes werken beter wanneer je werkplek je niet voortdurend in een gespannen houding dwingt. Zet je scherm zo neer dat je er recht naar kijkt en zorg dat je niet steeds naar beneden hoeft te kijken. Houd je toetsenbord en muis zo geplaatst dat je schouders ontspannen blijven.
Een goede werkplek voorkomt niet alle klachten, maar maakt het makkelijker om ontspannen te werken. Kijk ook naar je stoel en de steun die je lichaam krijgt. In het artikel Haal het beste uit je werkdag met een ergonomische bureaustoel lees je meer over de rol van een passende bureaustoel.
Wissel daarnaast af tussen zitten en staan als je die mogelijkheid hebt. Belangrijker dan één perfecte houding is dat je niet de hele dag in dezelfde houding blijft.
Wat doe je als je pauzes vergeet
Veel mensen vergeten een pauze omdat ze volledig opgaan in een taak. Dat is geen teken dat je geen discipline hebt. Je werkomgeving en planning bepalen voor een groot deel hoe makkelijk je kunt onderbreken.
Maak het daarom zichtbaar en eenvoudig. Zet een glas water niet direct naast je toetsenbord, maar op een plek waarvoor je moet opstaan. Plan een overleg waar mogelijk wandelend of gebruik een timer die zacht herinnert aan een onderbreking.
Werk je met anderen, spreek dan af dat korte pauzes normaal zijn. Je hoeft niet ieder moment beschikbaar te zijn. Een duidelijke planning helpt om werk af te ronden zonder voortdurend te worden onderbroken.
Begin met één verandering. Bijvoorbeeld elk uur even opstaan of tijdens ieder telefoongesprek wegkijken van je scherm. Wanneer dat vanzelf gaat, voeg je een tweede gewoonte toe.
Luister naar signalen van je lichaam
Een pauzeschema is een hulpmiddel, geen regel die je koste wat kost moet volgen. Merk je dat je ogen zwaar worden, je schouders aanspannen of je concentratie wegzakt, neem dan eerder een onderbreking. Wacht niet altijd tot een gepland moment.
Let ook op klachten die blijven terugkomen. Aanhoudende pijn, tintelingen, sterke hoofdpijn of problemen met zien verdienen extra aandacht. Bespreek zulke signalen met je huisarts of een andere deskundige. Een andere scherminstelling of pauzegewoonte kan helpen, maar is niet altijd de oplossing.
Maak van pauzeren een vaste gewoonte
Gezonde schermpauzes nemen lukt het best wanneer je ze niet ziet als verloren werktijd. Je geeft je ogen, lichaam en aandacht regelmatig de kans om te herstellen. Daardoor wordt het eenvoudiger om je werkdag met meer rust en afwisseling in te delen.
Kies vandaag één vast moment om op te staan en één moment om bewust weg te kijken van je scherm. Houd dat een paar dagen vol en kijk wat voor jou werkt. Kleine onderbrekingen maken vaak meer verschil dan wachten op één lange pauze aan het einde van de dag.
