Hoofdpijn door beeldschermwerk kan ontstaan wanneer je ogen, nek en schouders langdurig worden belast. Ook een verkeerde werkhouding, fel licht of te weinig afwisseling kan meespelen. Je kunt de klachten vaak verminderen door je werkplek goed in te stellen en bewust met je schermgebruik om te gaan.
In dit artikel lees je welke aanpassingen helpen en wanneer het verstandig is om je klachten verder te laten beoordelen.
Waarom beeldschermwerk hoofdpijn kan geven
Lang achter een scherm zitten vraagt voortdurend aandacht van je ogen en hersenen. Je kijkt lange tijd op dezelfde afstand en maakt vaak minder oogbewegingen dan tijdens andere activiteiten. Daardoor kunnen je ogen vermoeid aanvoelen. Die vermoeidheid kan samengaan met een drukkend gevoel rond je ogen, je voorhoofd of je slapen.
Ook je houding speelt een belangrijke rol. Wanneer je voorovergebogen zit of je hoofd steeds iets naar voren houdt, spannen je nek- en schouderspieren zich aan. Die spanning kan uitstralen naar je hoofd. Vaak merk je dit als een zeurende hoofdpijn die in de loop van de werkdag erger wordt.
Daarnaast kunnen omstandigheden zoals spiegelingen op het scherm, een te klein lettertype, weinig pauzes of een benauwde werkruimte de belasting verhogen. Hoofdpijn heeft niet altijd één duidelijke oorzaak. Kijk daarom naar het geheel van je werkplek en je gewoonten.
Stel je scherm op de juiste hoogte in
Een scherm dat te laag staat, nodigt uit om je hoofd naar beneden te kantelen. Staat het scherm te hoog, dan trek je je kin mogelijk omhoog. Beide houdingen kunnen onnodige spanning in je nek geven.
Stel je beeldscherm zo in dat je recht vooruit kunt kijken. De bovenrand van het scherm staat meestal rond ooghoogte of iets daaronder. Je ogen kijken dan licht naar beneden wanneer je naar het midden van het scherm kijkt. Zet het scherm op een comfortabele afstand, zodat je de tekst kunt lezen zonder naar voren te leunen.
Gebruik je een laptop voor langere taken, zet die dan op een verhoging en gebruik een los toetsenbord en een losse muis. Zo hoef je niet tegelijk naar beneden te kijken en je armen ongemakkelijk te plaatsen.
Maak tekst goed leesbaar
Een klein lettertype zorgt ervoor dat je onbewust naar het scherm toe beweegt of je ogen extra inspant. Vergroot de tekst wanneer je merkt dat je moet turen. Dat is vaak een eenvoudige aanpassing die direct meer rust geeft.
Let ook op het contrast. Donkere tekst op een rustige, lichte achtergrond is voor veel mensen prettiger dan tekst met weinig verschil tussen letters en achtergrond. Pas de helderheid van het scherm aan de ruimte aan. Een scherm dat veel feller is dan de omgeving kan vermoeiend zijn, maar een te donker scherm kan je eveneens dwingen om beter te kijken.
Je hoeft niet voor iedereen dezelfde instellingen te gebruiken. Test wat voor jou prettig werkt en controleer de instellingen opnieuw wanneer je op een andere plek werkt.
Voorkom hinderlijk licht en spiegelingen
Fel licht of een spiegeling op je scherm kan ervoor zorgen dat je ogen zich steeds moeten aanpassen. Plaats je bureau daarom bij voorkeur zo dat daglicht niet recht van voren of achteren op het scherm valt. Een raam naast je werkplek geeft vaak minder spiegeling dan een raam direct achter je scherm.
Ook lampen kunnen voor hinder zorgen. Kijk of je een lamp kunt verplaatsen wanneer je een lichte vlek op het scherm ziet. Sluit bij fel zonlicht eventueel gedeeltelijk de raamdecoratie. Maak de ruimte niet volledig donker als je naar een helder scherm kijkt. Een rustige, gelijkmatige verlichting is meestal prettiger.
Een schermfilter of speciale bril is niet automatisch nodig. Begin met de plaatsing van je bureau, de verlichting en de helderheid van je scherm. Deze basisaanpassingen maken vaak al verschil.
Let op je houding
Een ontspannen houding helpt om spanning in je nek en schouders te beperken. Zet je voeten plat op de vloer en houd je schouders laag. Plaats je toetsenbord en muis zo dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven. Je onderarmen mogen ongeveer horizontaal rusten.
Probeer niet langdurig met opgetrokken schouders te werken. Dat gebeurt bijvoorbeeld wanneer je bureau te hoog staat of wanneer je muis te ver van je af ligt. Houd je hoofd boven je romp in plaats van voortdurend naar voren te schuiven.
Een goede bureaustoel kan helpen om stabieler te zitten, maar een stoel alleen lost een verkeerde werkhouding niet op. Stel de stoel, het bureau en het scherm als één geheel af. Lees ook hoe je meer uit je werkdag haalt met een ergonomische bureaustoel.
Wissel regelmatig van houding
Ook een goede zithouding kan belastend worden wanneer je er urenlang in blijft zitten. Je lichaam heeft afwisseling nodig. Sta daarom regelmatig op, loop een klein rondje of voer een taak uit waarbij je niet naar een scherm kijkt.
Je hoeft niet te wachten tot je hoofdpijn krijgt. Korte onderbrekingen verspreid over de dag zijn vaak praktischer dan één lange pauze aan het einde van de ochtend. Gebruik een pauze niet automatisch om op je telefoon te kijken. Dan blijven je ogen en aandacht actief met een scherm bezig.
Wissel zittend werk af met staan als je daarvoor een geschikte werkplek hebt. Verander ook van taak. Een telefoongesprek, overleg of opruimtaak geeft je ogen een andere kijkafstand en doorbreekt een vaste houding.
Geef je ogen meer rust
Wanneer je geconcentreerd leest, knipper je soms minder vaak. Daardoor kunnen je ogen droog of vermoeid aanvoelen. Kijk af en toe bewust weg van je scherm en richt je blik op een punt verderop. Laat je ogen daarbij ontspannen in plaats van opnieuw naar een klein lettertje of een telefoon te kijken.
Maak schermpauzes onderdeel van je werkritme. Plan bijvoorbeeld na een afgeronde taak een kort moment zonder scherm. Kijk naar buiten, haal iets te drinken of loop even weg van je bureau. Zo combineer je oogrust met beweging.
Heb je naast hoofdpijn ook vaak droge ogen, branderigheid of wazig zicht, let dan extra goed op de schermduur en de omstandigheden in de ruimte. Blijven deze klachten terugkomen, dan kan een gesprek met een opticien of arts verstandig zijn.
Werk niet te lang zonder onderbreking
Hoofdpijn ontstaat soms pas na meerdere uren onafgebroken concentratie. Je merkt dan niet altijd dat je spanning opbouwt. Zet daarom een herinnering wanneer je gemakkelijk vergeet om pauze te nemen. Een eenvoudige melding kan je eraan helpen herinneren om op te staan of je blik van het scherm te halen.
Gebruik je meerdere schermen, plaats ze dan zo dat je niet voortdurend grote draaibewegingen met je hoofd maakt. Werk je vooral met één scherm, zet dit dan recht voor je. Het scherm dat je het meest gebruikt hoort in het midden te staan.
Beperk onnodige meldingen wanneer je geconcentreerd werkt. Steeds opkijken of schakelen tussen taken kan mentaal vermoeiend zijn. Een rustigere werkomgeving helpt je om je aandacht beter vast te houden.
Controleer andere mogelijke oorzaken
Niet elke hoofdpijn na computerwerk komt door het scherm zelf. Te weinig drinken, maaltijden overslaan, slaaptekort of stress kunnen ook een rol spelen. Kijk daarom naar je hele werkdag. Eet en drink op tijd en probeer voldoende rust te nemen buiten werktijd.
Houd eventueel enkele dagen bij wanneer de hoofdpijn begint en wat eraan voorafging. Noteer bijvoorbeeld hoe lang je achter een scherm zat, of je pauzes nam, hoe je sliep en waar de pijn zat. Zo ontdek je soms een patroon. Misschien ontstaat de klacht vooral aan het einde van lange vergaderdagen, bij werken met een laptop of in een ruimte met veel spiegelingen.
Pas vervolgens één of twee dingen tegelijk aan. Wanneer je alles tegelijk verandert, is het lastiger om te bepalen wat helpt.
Wanneer moet je hulp zoeken
Af en toe hoofdpijn na een lange werkdag hoeft niet meteen op een ernstig probleem te wijzen. Neem de klachten wel serieus wanneer ze vaak terugkomen, steeds langer aanhouden of je dagelijkse activiteiten beperken. Bespreek aanhoudende klachten met je huisarts of een andere passende zorgverlener.
Zoek direct medische hulp bij plotselinge, zeer hevige hoofdpijn of wanneer hoofdpijn samengaat met bijvoorbeeld uitvalsverschijnselen, verwardheid, flauwvallen, ernstige problemen met zien of een stijve nek met koorts. Ook na een ongeval is het verstandig om medische hulp te vragen.
Begin met kleine aanpassingen
Hoofdpijn door beeldschermwerk voorkomen begint meestal niet met één ingewikkelde oplossing. Controleer eerst of je scherm recht voor je staat, de tekst goed leesbaar is en je werkplek geen hinderlijke spiegelingen geeft. Let daarna op je houding, neem regelmatig afstand van het scherm en wissel zitten af met bewegen.
Geef nieuwe gewoonten de tijd om onderdeel van je werkdag te worden. Door je werkplek en je manier van werken stap voor stap aan te passen, krijg je beter zicht op wat jouw klachten beïnvloedt. Blijven de klachten ondanks deze veranderingen terugkomen, laat ze dan beoordelen.
